醋溜土豆丝、

红烧土豆块、

酸辣土豆丝……

土豆的做法多种多样，

让人垂涎欲滴。

但近日，出现了“土豆和米饭

不能一起吃”的说法，

引发大家关注。

土豆和米饭，

这对美味搭档，

真的不健康吗？

先说结论：可以一起吃土豆和米饭，但不建议这样吃。这是因为土豆的碳水化合物含量、热量都很高，而且长期吃土豆+米饭的组合很可能会导致缺乏营养素。从营养素的角度来看，土豆和米饭比较接近，将土豆当作“主食”会更加合理。如果一起吃土豆和米饭，建议少吃点米饭。

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为什么土豆和米饭

不建议一起吃？

土豆碳水化合物含量高，

应该算得上是“主食”

对比土豆和米饭以及其他蔬菜的主要营养成分，可以看出土豆和其他蔬菜不一样，不仅碳水化合物含量相当高，热量也比一般的蔬菜高出不少。相比同样既能做菜也能“替代”部分主食的南瓜，土豆的碳水化合物和热量都是其3倍；如果和其他绿叶菜、瓜茄类蔬菜相比，土豆的热量和碳水化合物含量更是高出数倍。

 

对比土豆和米饭，发现二者的主要营养素，例如碳水化合物、蛋白质、脂肪的含量都比较接近，热量也是在同一层次。蒸土豆的热量也达到了米饭的60%。由此可见，将土豆作主食比作“蔬菜”更加合理。

土豆+米饭营养较单一，

长期吃易缺营养

从提供营养的角度看，土豆中除了维生素c（高温烹饪还会破坏部分维生素c）和钾含量比米饭、馒头、面条更突出之外，土豆+米饭这种搭配给人们带来的营养素，和米饭+面条、米饭+馒头这样的组合相差无几。

对于维生素、矿物质和植物化学物质普遍摄入不足的现代都市人来说，土豆+米饭的组合比起米饭搭配绿叶菜、菌菇类蔬菜来说，显然并不能确保全面的营养供给，一直这样吃很可能导致营养素缺乏，继而引发一系列亚健康状况。

热量高、升血糖，

增加肥胖和糖尿病风险

从预防疾病的角度看，土豆+米饭的组合比起其他蔬菜和米饭的搭配热量更高。上表中我们列出的蒸土豆、烤土豆，都是低脂低热量的健康烹饪方式，而用来搭配米饭的炒土豆丝、烧土豆块、煎炸土豆等，油脂含量和热量更高。

如图，一份中等份量的酸辣土豆丝，热量大约是136千卡/100g，比一份100g米饭的热量还高！

 

爱吃土豆的朋友，警惕这种“碳水+碳水+油脂”的组合，它们可都是不起眼的热量“炸弹”。不仅会引起餐后血糖迅速上升，让人疲惫、犯困；长期这么吃还会增加糖尿病、肥胖的风险。

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土豆作为蔬菜营养较单一

但作主食好处有很多

尽管土豆不适合作为蔬菜配米饭吃，但只要切换到主食赛道，土豆的营养优势就凸显出来了。

维生素 c 含量高的不像主食

米饭、面食等主食通常不含维生素 c，而在这一点上，土豆强势胜出：蒸土豆的维生素c含量可达 30mg/100g，是南瓜的 4 倍。即便是烤土豆的维生素 c 含量也有15mg/100g。

虽然含量比不上一些绿叶菜，但和南瓜、冬瓜等瓜茄类蔬菜，以及口蘑、香菇等菌菇类蔬菜比起来却高出数倍甚至数十倍。对于那些爱吃主食、吃绿叶菜和水果较少的朋友来说，适当吃些蒸土豆，能补充维生素c，帮助提高身体抗氧化能力。

钾含量是米饭、面食的数十倍

土豆的钾含量非常高，蒸土豆中钾含量达到 484mg/100g，是米饭的 16 倍之多，是面条（15mg/100g）的 32 倍。甚至比一些公认的高钾食物，如香蕉的钾含量（256mg/100g）还要高出近一倍！

这对于患有高血压的朋友来说，可真的算是天选降压食物。夏季温度高、出汗多，钾元素也流失多，如果能适当在三餐中加入一些蒸土豆，可以非常高效地发挥补钾降压作用哦。

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土豆这样吃更健康

土豆+米饭的搭配只要稍加调整，不仅能避免热量摄入增加、餐后血糖上升速度快、肥胖等问题，还能变身减重、控血糖的健康餐，这其中的关键是，将土豆从配菜，变成主食的替代品。

用土豆替代一部分主食

2015年时，农业部就想推动实施土豆主粮化战略，让土豆跻身四大主粮。所以我们日常可以试试用土豆替代1/3或1/2的米饭，这样能在摄入同样重量主食的情况下，减少总热量的摄入。而且，这种方式操作起来并不复杂，只需要在蒸米饭时放入干净去皮的土豆，一起蒸熟就可以。

举个例子，将一碗200g的米饭，换成100g米饭+100g蒸土豆，摄入的热量就能从232千卡降低到185千卡，减少的热量大约相当于快走将近 2000 步。

将土豆和米饭冷藏放凉后再吃

当温度下降至4摄氏度左右时，土豆和米饭中的部分淀粉会发生“老化回生”现象，形成抗性淀粉。而抗性淀粉的消化吸收速度远低于热米饭、热土豆中已经糊化的淀粉。

这意味着，吃抗性淀粉含量高的食物能改善餐后血糖的上升速度，维持血糖平稳，降低糖尿病风险。

同时，抗性淀粉的存在大大增加了进食后饱腹感，自然也就降低了总进食量，减少热量摄入，对减重也有裨益。有研究还发现，抗性淀粉能帮助改善非酒精性脂肪肝。

此外，抗性淀粉还能被肠道中的菌群发酵，有助于益生菌发挥作用，改善肠道健康。虽然再次加热会令一部分抗性淀粉消失，但只要温度不太高，依然能保留部分抗性淀粉，帮助减重、控血糖。

需要强调的是，想让土豆发挥上述健康效果，要采取无油、少水的方式烹饪。土豆非常吸油，一旦用油煎炒烹炸，热量瞬间升高；而少水加工目的是通过减少水分的存在，抑制淀粉糊化，增加抗性淀粉的含量。比如空气炸锅无油烘烤、微波烤、蒸制都比水煮土豆含水量低。

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这些看似是“蔬菜”，

其实是“主食”

常见食物中还有不少看似是“蔬菜”，但是建议在摄入时注意减少一部分主食，以便达到控制热量摄入、预防肥胖、糖尿病的目的。

红薯

红薯的碳水化合物含量为 20.1g/100g，热量高达86 千卡/100g,如果做成拔丝红薯、炸红薯丸子后，热量会变得更高，而且脂肪和糖分含量也会大大地增加，此时建议减少主食份量。

芋头、山药

芋头碳水化合物含量为 12.7g/100g，热量为 56 千卡/100g；山药碳水化合物含量为12.4 g/100g，热量为 57 千卡/100g。而反沙芋头经油炸后会添加大量的白砂糖，简直是妥妥的热量炸弹。建议减少主食的摄入量，同时注意尽量清淡少油。

莲藕、南瓜

莲藕的碳水化合物含量为16g/100g，热量为 66 千卡/100g；普通南瓜的碳水化合物含量为 5.3g/100g，热量为 23 千卡/100g，贝贝南瓜的碳水化合物高达 20.6g/100g，热量达 78 千卡/100g。

因此，当桂花糯米藕、咸蛋黄焗南瓜再配上米饭时，会摄入更多的热量。所以在想好搭配思路后，并不是土豆不能配米饭。